低密度饮食法:低卡路里也能吃出饱腹感

现代生活(衣食住行) 2018年12月04日
日本语

通过在食材搭配及烹饪方法上下功夫,并保持这种饮食习惯来维持健康和防止肥胖的研究成果正在不断涌现,这类研究的着眼点在于每克食物的卡路里。

◆ 从肥胖和糖尿病对策入手展开研究

日本厚生劳动省发布的“2016年人口动态统计月报年报”按都道府县统计了每10万人口的糖尿病死亡率,数据显示,过去德岛县的糖尿病死亡率有过连续14年高居榜首的不光彩纪录,亟需采取针对肥胖和糖尿病的对策。肥胖和糖尿病可以通过食疗法抑制病情发展,但以往的食疗法只关注食物摄入热量(卡路里),关于膳食质量和食材搭配的报告比较少。

德岛大学研究生院医齿药学研究部医科营养学科临床饮食管理学的奥村仙示讲师表示:“虽然不清楚详细原因,但德岛县的番茄酱和酱汁等的消费量比较大,饮食习惯偏爱咸甜等重口味,而且在当今的汽车社会走路也比较少等,(糖尿病死亡率高)可能受到了平时缺乏运动以及蔬菜摄取量过少等影响”。

因此,奥村在日本文部科学省推动的知识集群创成事业的项目中启动了针对糖尿病的研究,奥村认为,不能光限制饮食,而是要尽可能地让人们在不勉强自己的情况下愉快地保持健康的饮食习惯。尽量多吃一些能量低但份量大的蔬菜更容易有饱腹感,不易感到痛苦,所以奥村想到了降低卡路里密度的方法。

左起依次为临床饮食管理学领域本科4年级学生今井爱菜、奥村、研究生2年级学生新居纱知和本科4年级学生上田咲季

左起依次为临床饮食管理学领域本科4年级学生今井爱菜、奥村、研究生2年级学生新居纱知和本科4年级学生上田咲季

◆ 什么是低密度饮食?

奥村最初参考的是宾夕法尼亚州立大学营养学教授Barbara Rolls提倡的减肥法“低热量容积饮食法(Volumetrics)”。这种减肥法通过多吃卡路里密度较低的食物来增加饱腹感,减少因为节食而感到饥饿的状况。不过,针对美国人的方法很难用于日本人的饮食生活,而且将来做宣传推广时还涉及到版权等问题。因此,奥村针对日本人推出了“Densiet(低密度饮食法)”。Densiet为新造词汇,意思是着眼于密度(density)的饮食减肥法(diet)。

卡路里密度(CD:Calorie Density)是每克食物的卡路里(kcal/g),食物的含水量和含脂量对卡路里密度影响很大,蔬菜、水果和汤的卡路里密度比较低,而黄油和西点等含脂量较多的食品,卡路里密度就比较高。例如,同样为500kcal的热量,汉堡的重量为200g,因此500kcal÷200g=2.5kcal/g,属于高卡路里密度。而以米饭、鱼、蔬菜和大酱汤为主的日本食物,500kcal÷500g=1.0kcal/g,属于低卡路里密度。

尽情享用自己喜欢的食物,饱腹感和满足感最高,但肥胖则难以保持健康。低密度饮食法推荐的是饱腹感和满足感比较高,但卡路里摄入量比较低的饮食方法。例如,同样是吃虾,一只“蛋黄酱炸大虾”与一盘“蔬菜炒大虾”相比,一只裹着厚厚包衣的“蛋黄酱炸大虾”的热量高达160kcal,卡路里密度为2.36kcal/g,属于高卡路里密度。而一盘“蔬菜炒大虾”的卡路里密度为0.73kcal/g,属于低卡路里密度。虽然不必过于在意详细的数字,但低卡路里密度的食物在热量相同的情况下分量比较大,可以多吃一些。

对比蛋黄酱炸大虾和蔬菜炒大虾,结果一目了然(ED:卡路里密度(Energy Density)与CD意思相同)

对比蛋黄酱炸大虾和蔬菜炒大虾,结果一目了然(ED:卡路里密度(Energy Density)与CD意思相同)

◆ 低卡路里密度的食物饱腹感和满足感较高

奥村等人针对年龄在20~60岁的男女280人实施了随机交叉试验,通过6种不同热量的1,680次进餐,确定了摄入500kcal热量就能有较高的饱腹感和满足感的食物组成。为确保结果准确,并未提前通知受试者要做什么调查。

试验准备的午餐虽然看上去相同,但调整了PFC平衡和蔬菜量,将能量设定为427~896kcal的6个等级。通过在不大幅改变味道的情况下调整食物量和烹饪法,可提供具有附加值的食物。

一般认为,卡路里越高,饱腹感和满足感也越高,不过此次调查发现,即使卡路里很高,但如果蔬菜较少,卡路里密度较高,饱腹感和满足感就会比较低,反之,如果是蔬菜较多、卡路里密度较低的食物,饱腹感和满足感则比较高。

很多减肥法虽然短期有效果,但很难长期每天坚持。就这一点而言,低密度饮食法并不痛苦,应该比较容易坚持下去。

◆ 普及活动取得效果,出版书籍

根据上述结果,奥村决定通过德岛县内的企业、酒店、电视、杂志、演讲会和宣传手册等向民众进行普及。并对低密度饮食法进行商标注册,以统一的形象展开了宣传。

利用研究经费出版的两本书籍进行了再版,这两本书分别是,通过照片明确比较了低卡路里密度和高卡路里密度单份料理的《低热量容积饮食法[Volumetrics]-低能量也有饱腹感和满足感-选择不痛苦的饮食》,以及介绍了低密度饮食配套食谱的《低密度饮食法[Densiet]-低能量也有饱腹感和满足感-选择正确的饮食》。两本书除印刷外,从料理制作到图片拍摄几乎全部由奥村自主完成的。每份食谱都简单易懂,即便是不做饭的人,看一眼照片也能明白如何选择食物。

另外,为了给人留下深刻印象,奥村还撰写了独特的营养川柳(日本的一种幽默短诗)。例如,因为炸茄子会像海绵一样吸油,于是用“诶,7倍? 海绵吸收 无可奈何”的川柳,介绍了烤茄子搭配生姜酱油的低卡路里吃法。此外,为敦促大家多吃瘦肉少吃肥肉,还写了“吃瘦不吃肥 越吃越瘦”、“培根蛋酱意面 减肥要割爱”、“猪五花 蛋黄酱 小肚腩圈圈长”等,这些体现了奥村性格的川柳让人倍感贴心。另外,奥村还非常注重细节部分的处理,在书籍每页的空白部分画了轻松的翻页连环画,一页页翻过去会发现人物变得越来越苗条。其中包含着奥村希望读者愉快地学习健康饮食的愿望。

奥村以这2本书为基础,又通过讲谈社出版了汇集精心挑选的食谱重新编写的《低密度饮食法-加上米饭也只有500kcal-关注卡路里密度[CD]的低卡饱腹食物》。

德岛大学首次进行商标注册的低密度饮食法商标

德岛大学首次进行商标注册的低密度饮食法商标

肉使用里脊肉,沙拉调味汁变成了酱油等,改变了食材的量和部分烹饪方法等之后提供的午饭

肉使用里脊肉,沙拉调味汁变成了酱油等,改变了食材的量和部分烹饪方法等之后提供的午饭

◆ 与日本大型餐饮配送服务商合作在全国开展业务

采用低密度饮食法的便当和家常菜还吸引了德岛县内外企业的关注。德岛市的Sawa公司作为“控制餐”展开了配送晚餐的业务。在南大阪从事红白事和餐饮业务的Selvice集团(Selvice Service公司)开始销售“低密度便当”,另外,静冈县静冈市的大型餐饮配送服务商Yoshikei集团的总部(Franchiser)和Yoshikei开发公司,从2017年12月开始在全国销售冷冻便当“Smile Veggie”。因不含米饭,热量还不到270kcal,但按照低密度饮食标准制作,能获得饱腹感和满足感,一餐可以摄入相当于每天目标量约三分之二的蔬菜。卡路里密度在1.0kcal/g以下,在对减肥感兴趣的30~50多岁女性和蔬菜摄入量不足的人群中很受欢迎。该公司在日本全国开展了一餐含4种菜品的冷冻便当配送服务,低密度饮食逐渐在全国范围普及扩大。

低密度便当的组成

卡路里

500Kcal

蔬菜量

200~240g

米饭

150g

食盐

3.0g以下

卡路里密度

1.0kcal/g以下,每克食物的卡路里(kcal/g)

右侧为采用低密度饮食法的食物,二者的热量均为500kcal

右侧为采用低密度饮食法的食物,二者的热量均为500kcal

出处:《产学官合作期刊》 2018年11月号
采访·执笔:《产学官合作期刊》编辑长 山口泰博
翻译·编辑:JST客观日本编辑部

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