多吃肥肉能减肥?

生命科学 2018年06月11日

2018年5月25日,瑞士MDPI出版集团旗下的《Nutrients》科学杂志在线发表了早稻田大学(Wasida University)博士马思慧关于“低碳高脂”的最新研究文章[文献1],指出持续两个月的低碳高脂喂食,不仅让实验小鼠体重明显减轻,而且运动耐力明显加强(图1)。

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图1 低碳高脂的生酮饮食让小鼠运动能力变强 (《Nutrients》)

近来在北京、上海等地小众群体中悄然流行起一种低碳高脂的减肥养生饮食新潮流。通俗点说,就是少吃或者干脆不吃米面等主食,多吃肥肉等高脂食品来达到减肥和保持体型的效果。这种乍听起来让人掉下巴的饮食方案,靠谱么?又是哗众取宠的概念炒作还是有什么科学依据吗?目前在日本是个什么情况呢?

从生物学上讲,人类属于杂食性异养型生物,主要通过饮食来获取营养。常规的营养摄入包括水分,维生素(维他命),矿物质(无机盐),膳食纤维,必需氨基酸(来源于蛋白质),必需脂肪酸(来源于脂肪)以及能量等。能量载体物质则主要是指蛋白质,脂肪和碳水化合物。碳水化合物就是糖类物质,包括小麦(各类面食、面包)、大米(河粉、米线、白饭)、玉米(棒子面、窝窝头儿、爆米花)、土豆、红薯等的淀粉多糖,动物性糖原,以及白糖、蜂蜜、水果等的果糖、蔗糖、葡萄糖等寡糖单糖。

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图2 日本全竹笋宴

由于经济、文化、宗教、教育、成长环境、环保/动物保护意识、塑身等个人诉求不同,每个人的饮食习惯和选择都会有所不同。饮食是关乎生命和生活质量、健康疾患和寿命长短的所有影响因素中作用最为直接的一个。 据2017年世界卫生组织公布的数据显示,前年全球饥饿人数仍旧多达8.15亿,占全球人口总数的11%,受各种形式营养不良影响的人群超过15亿(肥胖成人占全球成人总数13%,贫血育龄妇女占总数33%等)[1]。

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图3 人类饮食变迁图示(JFDA日本功能饮食协会)

在远古社会,人类主要依靠狩猎和采集的方式”看天吃饭”,饮食能量来源主要依赖于蛋白质和脂肪。进入耕种农业社会以后,随着农作物的大规模种植,五谷杂粮得以稳定性供应,人类饮食方式才逐渐向碳水化合物主食偏移(图3)。但在以捕鱼、狩猎、游牧等为生的部落或地区(如因纽特人/爱斯基摩人),依旧以动物性来源的高蛋白高脂肪食物为主。

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图4 七国研究覆盖国家和地区(七国研究官网)

让高碳低脂的概念固化深入人心的,应该始于美国明尼苏达大学生理学家Ancel Keys领导的著名的“七国研究”(Seven Countries Study)[2]。1956年开始的生活习惯与冠心病关系的七国研究是世界上首次开展的多国合作流行病学调查研究(图4)。基于Keys的结论,美国心脏学会(American Heart Association, AHA)随后电视宣布,日常饮食中如果含有大量黄油、猪油、鸡蛋、牛肉等会导致冠心病。Keys也因此成为1961年1月13日《时代周刊》杂志的封面人物(图9)。后来便有了美国农业部营养政策与推广中心(United States Department of Agriculture, USDA)创制,各种变形版本被传遍世界各个角落的“食谱金字塔”(Food Guide Pyramid)(图5)[3]。

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图5 1992年版食谱金字塔(USDA官网)

但关于低碳还是低脂的“糖油”之争,不论在科学界还是民间,一直就没有消停过。2016年一篇《BBC人体试验:双胞胎医生一人吃糖,一人吃脂肪,最后谁变胖?》的文章刷爆朋友圈。文章主要讲述英国广播公司(BBC)2014年拍摄的一部关于双胞胎医生分别吃高碳食谱和高脂食谱一个月内变化的纪录片(图6)。最后得出的结论是单纯吃糖或者单纯吃肉都不会致胖,一半脂肪一半糖分的甜甜圈们才是致胖元凶。后来该文/试验由于在设计观察、验证方法、统计分析等方面的不严谨而备受争议,并被疑为广告软文[4]。但该文却引发了普通民众对高脂食谱和高碳食谱的广泛关注。

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图6 BBC的《糖脂大战》(BBC网站)

对高碳低脂食谱形成冲击的包括两个悖论:法国悖论和地中海悖论。上世纪80年代的流行病学调查发现,法国日常饮食中远高于其他国家的35-39%高脂肪食用量,冠心病死亡率确只有英国的1/6,美国的1/3[文献2]。由此意外开启了法国葡萄酒及后来全世界葡萄酒消费的黄金期,另当别论。在日本亚马逊网站上随意一搜低碳高脂,相关饮食类书籍也是琳琅满目(图7)。目前媒体上经常提及的比较有代表性的低碳/高脂饮食有以下几类:

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图7 亚马逊上日文低碳高脂饮食书籍

地中海饮食(Mediterranean diet),泛指希腊、西班牙和意大利南部等地中海沿岸国家和地区在1940s-1950s年代的饮食形态。主要以食用大量橄榄油、果蔬、豆类、乳制品和鱼等为特色(图8)。2013年联合国教科文组织(UNESCO)将地中海饮食列入人类非物质文化遗产(Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity)。类似法国悖论,地中海饮食中虽然含有较高脂肪量(植物油),但地中海地区心血管病罹患率却远低于其他国家。尽管Ancel Keys早在1975年就关注到地中海饮食特色,并提出虽然肉奶中的饱和脂肪酸于身体无益,但植物油中的不饱和脂肪酸却是有益的。但直到1990s年代中期,哈佛大学Walter Willett的研究发布后才广为人知。值得一提的是,虽然2013年非物质文化遗产表中包括葡萄牙,虽然当初Keys认为葡萄牙属于典型的地中海饮食,但由于当时地中海食谱被认为是“穷人食谱”(Diet of the Poor),所以当时执政者Salazar拒绝将葡萄牙划纳入Keys研究之列。

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图8 地中海饮食金字塔(Oldways官网)

阿金饮食(Atkins diet)是始于1972年商业化运作的极具争议性的低碳减肥方案。Robert Coleman Atkins在其著作《Dr Atkins’ New Diet Revolution》倡议严格限制碳水化合物的摄入,高蛋白食品可以吃到饱,脂肪类随意不限量。在2003-2004年“低碳狂热”全盛时期,平均每11个北美成年人就有一个在采用阿金等低碳饮食方案。并被指是当年北美大米、面食、甜甜圈等消费量大幅下跌的“罪魁祸首”。由于阿金饮食方案的商业化成功,《时代周刊》提名Atkins为2002年十大最具影响力人物之一(图9)[6]。

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图9 左,高碳饮食--Ancel Keys; 右, 低碳饮食--Robert Atkins(《时代》官网)

生酮饮食(Ketogenic diet),是典型的高脂低碳饮食方案(图10)。在1921年由美国梅奥诊所(Mayo Clinic)的Russel wilder首次命名并引入临床实践后,作为二十世纪二三十年代的主流食疗方法被广泛用于小儿癫痫的治疗。米面等主食的微量或不摄入,迫使身体放弃转化碳水化合物成葡萄糖的能量供应途径,而被迫通过肝脏燃烧体内脂肪产生酮体(Ketone bodies, KB)作为葡萄糖的替代能源。酮体是乙酰乙酸(acetoacetate, AcAc)、β-羟基丁酸(beta-hydroxybutyrate, 3-HB)和丙酮(acetone)三类物质的统称。当血液中酮体水平提高(Ketosis, 生酮状态), 可显著降低癫痫发作频率。酮体浓度升高,可能是因为酒精中毒、I型糖尿病等的酮酸中毒(Ketoacidosis), 或是处于营养性生酮状态(Nutritional Ketosis),低碳饮食形成的酮体浓度升高即属于后者,二者浓度范围不同。但是生酮饮食的口臭、便秘副作用较为普遍,以及由此带来的肾结石风险增高。伴着1938年抗惊厥药苯妥英(phenytoin, Dilantin)的面世,生酮饮食作为一种疗法逐步退出了历史舞台[文献3]。

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图10 生酮饮食食谱的一种(MyKetoKitchen网站)

1993年,好莱坞著名导演和制片人Jim Abrahams11个月大的儿子查理患了顽固性癫痫,在花费十万美金尝试多种药物和治疗手段后,仍被医生通知预后持续癫痫发作、进行性发育衰退。无计可施的情形下最后孤注一掷到约翰霍普斯金医院实施生酮食疗,结果一个月内病情被有效控制并最终痊愈。1994年,Jim夫妇成立查理基金运作至今,拍摄生酮饮食的电影(图11)等,致力于生酮食疗的推广和资助相关临床研究的开展[7]。生酮饮食也由此被重新拉回人们的视线,并引发科学界的广泛关注和研究。

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图11 Jim导演的生酮饮食纪实影片《First Do No Harm》

来自日本人体代谢病态研究机构MILS的专家张春花医学博士则对目前市面传播的各类以健康·减肥为标牌的生酮饮食商业宣传和普通民众的狂热盲从表示担忧。张博士指出,“生酮饮食作为一种顽固性癫痫患者的有效的饮食疗法受到临床医生的关注,并非毫无根据的简单盲目的不吃主食米饭和馒头多吃大鱼大肉的乱用食谱,而要根据个人体质科学合理地调整人体三大营养素CFP(碳水化合物Carbohydrate/脂肪Fat/蛋白质Protein)平衡搭配,严守每日营养素搭配合理和热卡摄入量充足并不过量。生酮饮食属于极限低糖高脂饮食配方,有脂肪酸代谢异常隐患的个体使用生酮饮食会危及生命的,绝对禁忌。强烈呼吁无论出于治疗还是减肥目的,生酮饮食都应该在专业医师指导下进行,并且进行严格的随访和体格检查,出现异常情况及时就诊。”

生酮饮食在日文中被称作ケトン食、ケトジェニック ダイエット或ケトン体ダイエット。日本最大的电视台NHK近年制作过多期关于低碳饮食的实验访谈节目,并推出饮食指导书籍《NHKガッテン! 科学のワザで一生やせる》。在其指导书中给出了两个不同食谱的例子。一个是小板桥泰宏先生,米面等碳水化合物完全不吃,每餐只吃肉、鱼、海藻、蔬菜等食品。虽然一个月体重减轻了6斤,但是肌肉量也同时损失了20%,并出现集中力下降、头晕、站不稳等现象(图12左男)。第二个例子是西村真纪女士,米饭等碳水化合物进食量较之前减半而不是完全禁食,蛋白质、脂肪、膳食纤维等相对高比例平衡饮食。一年半后体重减了32斤,同时高血糖和胆固醇都得到改善(图12右女)。

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图12 左,零碳饮食的小板桥泰宏;右,低碳饮食的西村真纪(「NHKガッテン!」)

日本厚生劳动省为了维持和提高国民健康、预防营养不良和营养过剩等目的,1970年首次发布《日本人营养所需量》,2004改为《日本人食事摄取基准》,为个人和团体日常饮食的作参考指导。基准每五年修订一回,2020年版的修订研讨会刚刚于4月20日在东京新桥的航空会馆举行。按照现行的2015年版基准[8],成年人每天饮食中推荐脂肪占比是20-30%(图13)。

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图13 日本人脂肪食事摄取基准--2015年版

厚生劳动省的健康信息网给瘦身者们留下了这么一段文字:一般说来,如果饮食摄取的热量小于运动和基础代谢等消耗的热量总和,体重就会减下来。成年男性一天的基础代谢量为1500千卡,成年女性为1200千卡左右。如果通过极端限制某类食品的摄入来瘦身,虽然能达到一时减轻体重的效果,但伴随产生的营养不良、膳食纤维不足导致的便秘、维生素D和镁缺乏造成的骨质疏松、缺铁引起的贫血、月经失调、压力过大等都会有损健康。不去突然打破生活规律,计算好并逐步调整进食热量,坚持跑步、步行等适度运动,才是瘦身成功的秘诀所在[9]。顺便一提,日本所有食品包装上都会表明实际的热卡量。而且大多数面包糕点等独立速食包装大约在300大卡上下,可能为了便于消费者计算。常见的日清方便面为85g,也为300大卡左右,这也就是后来经过台湾传到国内被称作“一包吃不饱两包吃不下”的行业设计原型(图14)。

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图14 日清桶装方便面1971年面世

日本糖尿病学会曾于2013年做了一个关于糖尿病食疗的提案,其中对低碳高脂饮食做了相对系统的评述[10]。2010年调查统计数据显示,日本人平均能量摄取量为1840千卡/天,其中碳水化合物占比下降,脂肪类占比上升,各为59.4%和25.9%。 冲绳作为日本老牌最长寿省份,近些年由于生活环境和饮食欧美化等原因,人均寿命排名急剧下滑,心血管疾病数激增,肥胖比例现据全国之首。学会建议健康成年人碳水化合物摄取量在50-70%之间,30岁以上人群脂肪摄取量控制在25%以下,蛋白质平均必要量为0.72克每公斤体重每天,最好不要超过一天2克每公斤体重。

针对II型糖尿病患者和减肥者的食疗,提案中指出日本有着不同于欧美的饮食文化和传统,并且低碳好还是低脂好欧美也一直存在争论。2003年Foster和2004年Stern两组研究支持阿金低碳饮食,每天控制在50-60g碳水化合物摄取6个月后体重显著减轻。但2006年报告称,虽然6个月内体重减轻,但一年后低碳和低脂两组体重没有明显差别。2008年耗时两年的DIRECT研究报告[文献4]以及后来又持续四年的观察都得出,和常规低脂食谱相比,地中海饮食和其他低碳饮食方案都显示出更好的减肥效果和血脂改善。2012年的一篇关于2001-2010十年间相关饮食研究的综述称,由于干扰因素太多,无法判定某个特定营养素对糖尿病的影响。Noto2013年的大数据分析指出,低碳饮食不仅没有降低心血管病风险,反而导致总死亡率明显增加[文献5]。英国糖尿病学会2011年指导意见中对低碳饮食持观望态度;美国糖尿病学会则在2013年表示,就减肥来说低碳饮食和地中海饮食”可能”短期内有效。

日本糖尿病学会最后给出了一个十分中肯的点评:膳食平衡比例因人而异。不论糖脂比例如何,少吃才是王道。

供稿 宋傑
编辑修改 客观日本编辑部

参考文献:
1. Sihui Ma, Qingyi Huang, Koichi Yada, Chunhong Liu, Katsuhiko Suzuki, An 8-Week Ketogenic Low Carbohydrate, High Fat Diet Enhanced Exhaustive Exercise Capacity in Mice, Nutrients 2018, 10(6), 673; doi: 10.3390/nu10060673
2. Jean Ferrie`res,THE FRENCH PARADOX: LESSONS FOR OTHER COUNTRIES,Heart, 2004;90:107–111
3. Wheless JW. History and origin of the ketogenic diet.[PDF]
4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al : Weight loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet : Dietary Intervention Randomized Controlled Trial(DIRECT)Group. N Engl J Med 359: 229-241, 2008
5. Noto H, Goto A, Noda M, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: A systemic review and meta-analysis of observational studies. PLoS ONE 8(1):e55030, 2013

相关信息:
1. 8.15亿人在挨饿,数百万儿童面临营养不良风险(WHO)[网址]
2. 七国研究官网[网址]
3. USDA官网[网址]
4. 专家反驳BBC双胞胎《糖脂大战》人体试验结论[网址]
5. 地中海饮食概述-哈佛大学[网址]
6. Robert Atkins 《时代》[网址]
7. 专注推广生酮饮食的查理基金[网址]
8. 日本人の食事摂取基準(2015年版)[网址]
9. 厚生劳动省健康信息网[网址]
10. 日本糖尿病学会[网址]

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